Consejos para aumentar la concentración

En nuestro ambiente de trabajo moderno, a veces es difícil concentrarnos. Una afluencia de solicitudes a través de nuestro buzón, alertas constantes de nuestros dispositivos conectados, interrupciones de colegas con los que trabajamos en equipo o en procesos transversales, todo nos invita a la distracción.

Cuando no son nuestros impulsos internos los que nos empujan a divagar, aprovechando nuestra falta de entrenamiento para permanecer concentrados unos minutos seguidos. Aquí hay 10 buenas prácticas para recuperar nuestra concentración o desarrollarla.

Dar un objetivo concreto

Si nos permitimos ser tan fácilmente distraídos, es en parte porque nuestro cerebro no sabe exactamente hacia dónde va. Avanzar en el proyecto de rediseño de procesos de negocios no nos proporciona un control tangible para dirigir nuestras acciones.

Por el contrario, analizar las disfunciones y las pérdidas de eficiencia de los procesos comerciales es un objetivo más concreto. Pero esto no es suficiente. ¿Cómo es el resultado final? ¿Un documento de diez páginas? ¿Una lista de causas de mal funcionamiento o pérdida de eficiencia? ¿Un mapa mental con diferentes casos?

Depende de nosotros elegir, siempre y cuando nuestro cerebro pueda hacer una representación visual de la misma. Esta imagen mental actúa como un imán para nuestro cerebro. Puesto que no distingue entre realidad y ficción, ve que el objetivo es alcanzable.

Mejor aún, sabe que el objetivo es alcanzable. Desde entonces, hace todo lo posible para lograrlo, y aleja las distracciones que podrían impedirlo. Siempre que la meta sea realista, de lo contrario puede desanimarse en el camino.

De ahí la importancia de calibrar nuestros objetivos concretos para que sean alcanzables en una secuencia de trabajo de aproximadamente una hora y media. Incluso si se dividen en sub-objetivos más pequeños, cada uno viene con un producto concreto, incluso si este producto es un mapa mental con las primeras ideas – muy útil para impregnar nuestro cerebro con un solo tema.

El logro de hacer que nuestras metas concretas se asuma, aumenta nuestra motivación para mantenernos enfocados. El orgullo y el placer de sentír que, actuar de esta manera hace que cualquier sistema de recompensa por pase por nuestro cerebro. Luego, este pide más.

Haz una cosa a la vez

Huelga decir que tratar varios archivos al mismo tiempo es contraproducente. Cada vez que nos movemos de un archivo a otro, nuestro cerebro debe volver a su contexto, recordar el propósito, recuperar los datos. Incluso si es muy rápido, nunca irá tan rápido como si estuviera concentrado en un solo fichero del que aprehende el todo y para lo cual resulta más fácil hacer enlaces.

Pero hacer una cosa a la vez va más allá de eso. Implica solicitar nuestro cerebro para un solo tipo de función a la vez. En nuestro ejemplo anterior, podríamos dividir nuestro trabajo en dos fases: recoger casos de disfunción y analizar sus causas.

Tomemos otro ejemplo muy común: acabamos de escribir un correo electrónico delicado y estratégico. Es más eficiente leer el mensaje la primera vez, centrándose en la parte inferior (su estructura lógica, la claridad, cómo nuestros socios pueden percibir) y luego hacer una segunda corrección, centrándose en la ortografía.

Trabajar continuamente

A principios de los años 50, el profesor sueco Sune Carlson pasó varios meses manejando la eficacia de varios encargados. Él midió la frecuencia de interrupción de una secuencia de trabajo – en promedio cada 20 minutos.

Por encima de todo, pudo destacar el impacto negativo de las interrupciones en el tiempo requerido para completar una tarea. De hecho, una interrupción cuesta más que la duración de la interrupción misma. Imagínese: estamos enfocados en un caso cuando un colega viene a nosotros por diez minutos.

«Ok, vamos a pensar, 10 minutos no es nada…» Excepto que a menudo estos diez minutos se convierten en quince o veinte. Al final de la entrevista, aprovechamos esta interrupción para tomar un café… y hablar con algunos colegas. El tiempo está corriendo.

A nuestro regreso, abrimos nuestro buzón para averiguar si no hemos perdido alguna información importante. No, menos mal… Pero vemos un correo urgente. Decidimos responder inmediatamente, de lo contrario, estropeará nuestra concentración. Cuando finalmente volvamos a nuestro archivo, necesitamos un tiempo de calentamiento para volver al tema y recuperar nuestra productividad óptima – si lo encontramos de nuevo, ya que mientras tanto los pensamientos parásitos han llegado a contaminar nuestra concentración…

En su opinión, ¿cuál es el costo de la interrupción?

20 minutos

30 minutos

45 minutos

1 hora

una hora y media

Aislamiento de tensiones externas

Algunas buenas prácticas dependen sólo de nosotros mismos, como poner nuestro teléfono en contestador automático, cerrar nuestro buzón o mensajería instantánea durante nuestras secuencias de concentración. El pequeño extra que nos puede ahorrar la visita de un colega ansioso: ponga un mensaje de ausencia tranquilizadora, indicando a qué hora estaremos disponibles nuevamente, por ejemplo.

A veces tendremos que ser capaces de decir «no» (sobre ello hablaremos en un proximo articulo…) con bondad y diplomacia. O al menos posponer el tiempo de la interrupción a un tiempo más favorable para nosotros.

En este sentido, la fórmula «sí, a las 2 pm» es muy efectiva. Tranquiliza a nuestro interlocutor sobre nuestra disponibilidad durante el día mientras protege nuestra concentración del momento.

Un casco en los oídos con música estimulante para nuestras neuronas también puede aislarnos de las conversaciones de nuestros colegas y de la tentación de participar.

Finalmente, si algunos de nuestros colegas interrumpen nuestra concentración demasiado o con demasiada frecuencia, hazles saber que tienens necesidad de estar concentrado. En los espacios abiertos, también podemos acordar un ritmo común de secuencias de silencio o intercambios, o adoptar los códigos del panel de doble cara Concentrado y Disponible.

Respetando tu cronobiología

A menudo confundimos nuestra eficacia cronobiológica con nuestra eficiencia social. La eficiencia social es la que nos lleva a trabajar a la hora del almuerzo con un sándwich o la noche después de que la mayoría de nuestros colegas se han ido. Por último, estamos callados! Finalmente, el buzón y el teléfono se calman!

Sin embargo, seríamos aún más eficaces si nos aisláramos de las tensiones externas durante nuestros picos fisiológicos de eficiencia. Y especialmente en el pico de la mañana, el que nos asegura tener al mismo tiempo las ideas claras, un excelente nivel de creatividad y una óptima concentración.

A mediados de la tarde, estamos recuperando nuestra capacidad analítica y nuestra creatividad, pero nuestra tasa de concentración es mucho menor que la del pico de la mañana. En otras palabras, tenemos que tener secuencias más cortas de concentración, especialmente si tenemos que trabajar solos.

Obviamente, una buena calidad de sueño por la noche o una siesta ligera por la la tarde favorecerán nuestra concentración durante nuestros picos de eficiencia cronobiológica.

Disfruta de las primeras horas de la mañana… ¡sin correo electrónico!

De esta manera gozaremos de un estado favorable de gracia para la concentración en la mañana. Nuestro cerebro estará fresco y listo. Durante la noche, eliminar las toxinas producidas durante el día anterior. Así estarás listo para centrarse en el primer tema que tengamos que tratar.

Al mismo tiempo, este pico de eficiencia no es eterno. Dura en el mejor e los casos del orden de 2 o 3 horas para la gente mejor entrenada, pero la mayor parte del tiempo, no excede de una hora y media (1:30), cuando no es menos.

Es por eso que abrir nuestro buzón temprano en la mañana es como un crimen de concentración. En primer lugar porque acorta nuestra secuencia potencial de concentración por tanto – tomar 15 minutos para responder a unos cuantos correos electrónicos equivale a amputar nuestra secuencia de concentración en un 15 a 20%! Pero sobre todo porque el buzón potencialmente contiene causas de preocupación, molestia, ira, miedo, que contaminan nuestras toxinas del cerebro y alteran nuestra concentración.

Si los imperativos de nuestra profesión nos obligan a echar un vistazo a los correos llegados desde la noche anterior, adoptemos por lo menos el reflejo de nuestras preocupaciones sobre un post-it ™ que encontraremos después de nuestra secuencia de concentración.

Preparando su cerebro el día antes

Una gran manera de aumentar nuestra concentración por la mañana es preparar o, mejor dicho: planificar nuestro trabajo y tareas a realizar el día antes. El principio se refiere a nuestros años de escuela, cuando estábamos preparando nuestra bolsa de escuela por la tarde para salir a tiempo de la escuela a la mañana siguiente.

Concretamente, es una cuestión de preparar nuestro cerebro para trabajar en nuestro tema al día siguiente por una serie de pequeñas acciones realizadas en un corto tiempo y con muy baja carga mental.

Es una misión ideal para terminar un día denso y agotador por una actividad con alto valor añadido ¡y es fácilmente realizable! Estas acciones son de tres tipos:

organizar los elementos que necesitaremos. Por ejemplo, recoger archivos útiles en el mismo directorio, guardando los correos necesarios (esto nos impedirá tener que abrir nuestro buzón mañana!) O copiar y pegar información útil en un borrador, preparar la maqueta de un documento, etc.

Haga espacio en nuestro escritorio, lejos de nuestra vista de otros archivos que puedan distraernos. Finalmente, visualizamos (o re-visualizamos) el objetivo concreto de nuestra secuencia de concentración al día siguiente.

El interés de esta acción es doble. Por un lado, permite que nuestro cerebro, con casi ningun esfuerzo, absorba el tema y durante la noche, nuestros pensamientos y planificaciones de lo que tengamos que hacer, harán conexiones interesantes que nos harán aún más creativos. Listos para comenzar sin esperar, esto nos ayudará a resistir la tentación de ver nuestros correos electrónicos por la mañana.

Por otro lado, esta tecnica nos impide acortar nuestra hermosa secuencia de trabajo de la mañana de diez a veinte minutos para realizar tareas que son indispensables pero que no requieren ni habilidades analíticas ni creatividad ni concentración.

Tener un ritual de puesta en marcha

Un ritual reúne una serie de gestos y acciones que en su mayoría tienen virtudes espirituales. Y eso es de lo que se trata. Preparar nuestra mente para ser eficaces y enfocarnos en nuestro tema.

Todo lo que hemos hecho antes contribuye, por supuesto. Pero cuando lleguemos a ello, podríamos estar tentados a postergar un poco, a tomar unos minutos más para ponernos en marcha, y siempre con el riesgo de abrir la caja de pandora de nuestros correos electrónicos.

El ritual hace posible condicionar nuestro cerebro a la manera del perro de Pavlov: «Cuando se cumplan estos gestos, empezarás». No importa qué gestos o que acciones ejecutes. Depende de cada uno de nosotros para encontrar los que son adecuados para tí -siempre y cuando sean lo suficientemente rápidos para evitar la invasión de la duración de la secuencia de concentración. Estos son algunos ejemplos para todos los gustos.

• Servir té o café. Tan pronto como la copa se coloca en la mesa, ¡comienzo!
• Realizar un masaje facial. Ideal para recuperar la energía justo antes del pico de la tarde.
• Practicar la respiración abdominal concentrando nuestros pensamientos en el aire que entra y sale de nuestros pulmones.
• Visualiza cómo lograremos nuestro objetivo de la secuencia, las etapas, los estados intermedios de nuestro trabajo.
• La sincronización o sincronización de nuestro smartphone para toda la secuencia de concentración o una subsecuencia para la producción de una entrega intermedia.

Expandir la duración de sus secuencias de concentración

Nuestra capacidad de concentración tiene dos criterios: la densidad de concentración, es decir, la resistencia a la distracción cuando hemos decidido centrarnos en un sujeto, y la duración máxima en la que podemos permanecer enfocados.

Concéntrese en la duración primero. Con el entrenamiento, podemos desarrollarlo. Basta con medir nuestra máxima duración de la concentración actual, luego nos desafía a alargarla muy gradualmente, en cinco o diez minutos. Así, una capacidad de concentración de 20 minutos al comienzo puede llegar a ser 25, luego 30, luego 40 o 45 minutos.

¡Milagro! ¡hemos duplicado nuestra concentración! Y podemos seguir haciéndolo. El promedio es de alrededor de una hora y media, y los artistas de alto rendimiento puede concentrarse hasta por dos horas o más.

Truco para enfocar la atención mientras te diviertes

Ahora intensifiquemos nuestra densidad de concentración, es decir, nuestra capacidad de concentrarnos en una cosa con exclusión de todos los demás. Actividades como el yoga, la sofrología y la conciencia plena hacen posible desarrollarla considerablemente.

Sin embargo, hay ejercicios lúdicos que son fácilmente accesibles sobre una base diaria, que también tienen un impacto positivo en nuestra capacidad de concentración.

la contemplación de un objeto por un minuto. Su forma, su textura, sus colores… Cuando surgen los pensamientos, déjelos resbalar y volver a nuestro objeto. Por supuesto, ¡podemos cambiar los objetos todos los días!

Concentración en nuestra respiración durante 10 ciclos de respiración. El principio es el mismo, dejamos escapar los pensamientos parásitos para volver a nuestra respiración, el aire que circula.

Memorizar una escena animada, por ejemplo en el autobús o metro: veamos la gente, los detalles de sus caras, su ropa por un minuto. Luego cerramos los ojos e intentamos recomponer tantos elementos de memoria como sea posible.

Abramos nuestros ojos y comparemos nuestros recuerdos con la realidad. Si este ejercicio es demasiado duro, lo podemos hacer en un entorno inerte al principio.

¿Has llegado al final de este artículo sin interrumpirte? ¡Felicidades! ¡Tienes una excelente concentración!